久坐正在增多咱们的心血管疾病风险。那些每天坐8.5小时或更久、畅通量聊胜于无的年青东谈主，仍是被归入了心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。

久坐的东谈主心血管疾病风险高

2024年9月，《宇宙科学藏书楼·详尽》刊发的一项有计划发现：久坐少动的东谈主心血管疾病风险高。每天30分钟高强度畅通，或能让血管“年青5岁”

有计划截图

有计划分析了1000多东谈主的久坐数据，他们平均每天久坐时辰约为8.5小时。有计划探究久坐若何影响年青东谈主的健康标的，比如胆固醇水和睦躯壳质地指数（BMI）。

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1.年青东谈主久坐超8.5小时，心血管疾病“中高风险”

有计划发现，对于年级在28-49岁的成年东谈主来说，要是长久保执每天久坐、短缺畅通，以后发生心血管疾病和代谢疾病等软弱联系疾病的风险可能会升高。

久坐与软弱迹象关系，在久坐基础上增多极少行径真实莫得保护作用。每天坐8.5小时或更久、畅通量极少的年青东谈主干预了心血管和代谢疾病的“中高风险”类别。

2. 每天30分钟高强度畅通，或能让血管“年青5岁”

有计划发现，高强度畅通对健康有一定缓冲作用。值得正式的是：

（1）30岁、平均每天坐4小时但不畅通的参与者，与35岁、每天坐调换技艺但至少进行30分钟高强度畅通的参与者的腹黑风险比相当。也等于说，相似是久坐4小时，每天增多30分钟的高强度畅通，相当于“让心血管年青5岁”。

（2）30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数，与40岁、每天坐调换技艺但至少进行30分钟高强度畅通的参与者的躯壳质地指数（BMI）相当。也等于说，相似是久坐4小时，每天增多30分钟的高强度畅通，相当于“让身体年青10岁”。

3. 不仅要坚执畅通，更要主动减少久坐时辰

有计划有波及双胞胎，正值有助于甩掉遗传的影响。效果发现，与浅易在一天的久坐中增多畅通比拟，用畅通代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。

“减少全天久坐、进行更高强度的畅通，或两者蚁集，可能是缩小年青东谈主早衰风险的必要门径。”该有计划作家说谈。

畅通是若何让心血管变年青的？

1.改善血压

北京病院心内科主任医师汪芳先容，畅通是不吃药注射就可帮血管变年青的才能。畅通催生一氧化氮可延伸血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“畅通处方”时会详尽探讨。

此外，畅通进程中微微出汗，也有助于体内钠排出。

2.改善血脂

刊发在《北京体育大学学报》一篇对于畅通与血脂的有计划线路就先容，有氧畅通能缩小血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，缩小坏胆固醇。 从而匡助改善血脂。

3.改善血糖

好多内分泌科大夫王人提到过，“肌肉是邃密的降糖剂”。畅通进程中粗略增多肌肉对葡萄糖的诓骗，从而缩小血糖水平。

4.改善腹黑

就拿健走畅通来说，刊发在《中国畅通医学杂志》的一项有计划中，31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与磨真金不怕火前比拟，她们的左室舒张功能权臣改善、心率降速、心肌收缩才智增强。

时时久坐的东谈主该若何畅通？

1.捱风缉缝地畅通

不错用手机建筑个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身来往一下，倒水喝或是上茅厕，路上不错边走边进行颈椎行径或者上肢畅通，松开肌肉。

此外，坐着的时候还不错：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿不错促进血液轮回，还能增多躯壳能量耗尽。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译

（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲钝、孔殷和血流不畅。肤浅不错伸伸腰、坐姿回来转体、抬腿勾脚等，但算作不可过猛、过快，同期最佳辅以深呼吸。

比如，要是老是伏案使命，就不错迟缓地伸伸腰；要是总习气把头歪向左边，就不错多往右边转回来；习气万古辰俯首使命，不错迟缓往后仰仰头。

（3）站会儿办公：在日常使命中，可尝试使用馈赠式办公桌，有条目甚而不错开展步行会议（一群东谈主找个方位，边步行边开会），尽量减少久坐的时辰。

2.30分钟中高强度畅通

对于躯壳教育尚可、肤浅有畅通习气的东谈主群，不错热死后试试中高强度畅通。《英国畅通医学杂志》发表的一项有计划发现，与8小时比拟，每天久坐超12小时的东谈主，只有每天“中高强度畅通”的时辰≥22分钟，就不错对消增多的升天风险。

中等强度畅通：心率一般在100-140次/分，行径时能嗅觉到出汗，呼吸比较急忙，略感勤恳。举例：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度畅通：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气急恣虐，上气不接下气的嗅觉。举例：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇测验）、快节律的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。

3.每天坚执走一走

肤浅常间允许的情况下，不错多进行快走、慢跑、羽毛球、拍浮等畅通，改善因久坐形成的健康隐患。

2024年刊发在《英国畅通医学杂志》的一项有计划发现，无论逐日久坐多久，每天步行杰出2200步就可缩小升天和心血管疾病风险，风险缩小幅度最大的是每天约1万步。肤浅落魄班路上就不错用步行或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。

作家：

裁剪：顾军 职守裁剪：唐闻佳

起原：健康时报开云体育(中国)官方网站

发布于：上海市